TOBYNO(トビーノ)は、スポーツ大好きキク坊のサイトです

▲TOPページへ










■第1回
 安全に運動を行うために


■第2回
 運動実施の諸注意

■第3回
 身体活動・運動・体力について


■第4回
 健康づくりのための運動基準 2006
 〜その1


■第5回
 健康づくりのための運動基準 2006
 〜その2


■第6回
 健康づくりのための運動基準 2006
 〜その3 【高血圧症】


■第7回
 服薬者の運動と急性疾患の注意点
 〜その2 【糖尿病】


■第8回
 服薬者の運動と急性疾患の注意点
 〜その3 【虚血性心疾患】


■第9回
 服薬者の運動と急性疾患の注意点
 〜その4 【脂質異常症・急性疾患】




1.【運動の開始と終了】

(1) 十分な準備体操(ウォーム・アップ)を行って体温を上げ、筋肉や関節の柔軟性および可動域を増して怪我などを予防することと、運動後の整理体操(クール・ダウン)を行って筋肉痛の予防や疲労回復を速めることに努めましょう。
準備体操だけでなく、整理体操も大切です。
(2) 運動中は同行者とおしゃべりができる程度の運動強度を守りましょう。
(3) 運動中や運動終了後に苦しさや痛みを感じない運動強度を守りましょう。
(4) 翌日に筋肉痛や疲労などの後遺症が残らない運動強度を守りましょう。
(5) こまめな水分補給を実施しましょう。
(6) 栄養や睡眠時間を十分に確保しましょう。
(7) 週休二日程度の運動頻度で運動しましょう。
(8) 季節や気温に応じた服装や身体に合った靴を使用しましょう。
(9) 運動強度を急に強くすることは避けましょう。
(10) 体調不良の時は、無理をせずに運動を中止しましょう。

2.【運動を始めるにあたり】

(1)  ご自身が、<楽である>と感じる強さの運動から始めましょう。
 運動強度の目安の一つにボルグの自覚的運動強度(RPE)があります。
これは、運動の強さを数字で示したもので、本人の自覚と心拍数や運動強度との関係を表し、<楽である>と思う強度はボルグ指数の11〜12に相当します。
ボルグ指数を10倍した数値が、おおよその心拍数を表しています。
特別な器具を使うことなく、現在の運動強度が身体能力のどの程度になっているのかを自覚的に判断することができます。

(2)  身体に大きな変化や異常が無いことを確認してから、<楽である(RPE:11〜12)>と感じる運動を2〜3ケ月程度続けましょう。
 目標心拍数の計算式から求めた心拍数を維持するように心掛け、多少の心拍数の上下変動はあまり気にせず、計算値から大きく越えないようにしましょう。
生活習慣病の予防の為には、運動強度50%程度の運動を継続することによって、十分な効果を得ることができます。

(3)  運動を開始した当初に少し辛いと感じていた強度がそれほど辛くないと感じるようになったら運動処方の見直しを行い、体力トレーニングの原則に従って、徐々に運動強度、時間、頻度を高めていきましょう。

3.【靴・ウエア・水分補給】
≪1≫ 靴の選び方

(1) 使用目的を決めましょう。ウォーキング、ジョギング、・・・などの目的によって使用する靴の種類が異なります。
(2) メーカーやタイプによって靴の作りが異なります。
デザインやサイズ表示だけで選ばず、必ず試し履きをして足の長さ、幅、甲の高さと靴が合うかどうかを確認しましょう。
(3) 靴を履き、かかとをトンと軽く床に当てて足と靴のかかとをしっかり合わせて紐を結びましょう。
 私たちの足の大きさや形は、左右で異なっていることがありますから、両足の確認をするとよいでしょう。
(4) まっすぐ立った状態でつま先に0.5〜1センチメートルの余裕が必要です。
足の動きに合わせて指の付け根の位置で靴底が曲がり、つま先が靴の先端内側に当らないことを確認しましょう。
 なお、足の大きさは時間によって変わり、昼過ぎから夕方頃が膨張して一番大きくなっています。サイズで迷ったら、少し大きめの靴を選ぶことをお勧めします。
(5) 靴底は固過ぎずに十分なクッション性があり、かつ靴が着地したときにかかとがブレずに安定していることを確認しましょう。
(6) 両足に靴を履いて店内を歩き、靴が足を全体的にしっかりサポートしていることを確認しましょう。

≪2≫ ウェア

 皮膚からの熱の出入りには衣服による身体からの熱放散、外部からの輻射熱、水分蒸発の3つの調節が大切です。


(1) 熱中症予防のため、暑い時や湿度の高い時に運動を行う場合は、服を軽装にし、素材も吸湿性や通気性のよいものを着用しましょう。
(2) 屋外や直射日光の下で運動をする場合は、帽子を着用しましょう。
(3) 防具をつけて行うスポーツの場合は、休憩中に衣服をゆるめて熱を逃がし、体温調節を助けるなどの工夫をしましょう。
(4) 汗を吸ったウェアは、こまめに着替えをしましょう。

≪3≫ 水分補給

 皮膚からの熱の出入りには衣服による身体からの熱放散、外部からの輻射熱、水分蒸発の3つの調節が大切です。

 運動による発汗は、体内に発生した熱を水分の蒸発によって皮膚から大気中に逃がす役割を担っています。

しかし、運動中に皮膚から流れて滴り落ちるような大量の汗は、熱をうまく大気中に逃がすことができません。タオルなどで汗をぬぐい、水分が皮膚から蒸発できるようにしましょう。

 また、発汗によって失った水分や塩分は、速やかに補給することが大切です。

こまめな水分補給を行って、熱中症を予防しましょう。

(1) 発汗による体重減少の70〜80%の水分補給を目標としましょう。
(2) 水分には食塩(0.2〜0.5%程度)と糖分(4〜9%程度)を含むものが適当です。
(3) 飲料水の温度は少し冷たい5〜15℃が適温です。



出典 : ( 財 )日本体育協会
資料 : ( 財 )健康・体力づくり事業財団 健康運動指導士養成テキスト


→次回は、「身体活動・運動・体力について」です。



Copyright (c) 2006 TOBYNO All Rights Reserved.   



※記事・写真・イラストなどの無断複写・転載等を禁じます